Eu defendo a alimentação para além de pós, cápsulas ou shots. Priorizo a comida acima de qualquer nutriente ou elemento químico e ressalto a importância do ato de planejar, preparar e escolher as refeições para a saúde.
Porém, quando a matemática da ingestão versus a necessidade não fecha, é necessário recorrer aos suplementos alimentares, cuja finalidade é fornecer nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos em complemento à alimentação. Possui como objetivo principal complementar a dieta. No dia a dia do consultório, percebo o quanto estamos aquém do consumo de proteínas, principalmente os idosos e as mulheres, que costumam comer menos alimentos proteicos, seja por digestibilidade, seja por preferência alimentar.
As proteínas são compostas por aminoácidos e importantes para a função de construir e reparar tecidos, produzir enzimas, hormônios e outras substâncias químicas. É um componente de ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue. Diferentemente das gorduras e dos carboidratos, não conseguimos estocar proteínas, por isso é necessária a ingestão diária desse nutriente. As principais fontes alimentares são as carnes, leite e derivados, ovos, cereais e leguminosas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 0,8 a 1,2g por quilo de peso corpóreo, podendo essa necessidade aumentar para até 2,4g por quilo de peso para atletas, idosos, crianças e algumas situações específicas como o emagrecimento. Para um adulto com 70 kg que deseja aumentar a massa muscular, a necessidade é em torno de 150 g de proteína por dia. Para fins de comparação, um bife grande de 150g tem cerca de 48 g de proteínas, portanto, não é fácil consumir a recomendação de proteínas diárias e, por isso, o suplemento proteico pode ser um bom aliado, pelo sabor, versatilidade e praticidade. (Leia mais abaixo)
O mais popular deles é o whey protein ou a proteína do soro do leite. Disponível em vários sabores, é considerado fonte completa por conter todos os aminoácidos que participam da formação dos músculos e tecidos. Poder ser concentrado, isolado ou hidrolisado, diferindo o processo de extração da proteína. O concentrado passa por filtragem apenas no processo de extração, apresentando de 30 a 80% de proteína do soro, sendo o restante composto por caseína (proteína mais abundante do leite), lactose, gordura, carboidratos e minerais. O isolado é submetido a mais etapas de purificação e contém em torno de 90% de proteína. Por ocorrer uma remoção significativa de gordura e lactose, é uma boa opção de suplemento para intolerantes. E o hidrolisado passa por um processo no qual a molécula da proteína é quebrada, resultando em tamanhos menores que facilitam a digestão e a absorção. Esse tipo de whey também é isento de lactose e possui baixíssimo teor de gordura e carboidratos, podendo ser composto por até 95% de proteína.
Qual é o melhor? O hidrolisado? A resposta é: depende do paciente. Se você não tem problemas com ingestão de lactose e digere bem leite e derivados, escolha um whey concentrado com até 5g de carboidrato por porção (cerca de 30g). Para os veganos, há opções de suplementos proteicos à base de ervilhas, arroz, amêndoas, girassol, que combinadas, fornecem a quantidade ideal de aminoácidos. Aos que têm intolerância ou sensibilidade às proteínas lácteas e não gostam do sabor das proteínas vegetais, há opções de proteína da carne e proteínas do colágeno, porém são mais caras e não há tanta variedade de marcas e sabores como o whey protein.
É importante frisar que a maioria desses suplementos são produtos ultraprocessados e, mesmo sem açúcar ou pobre em gorduras, são adicionados de aromatizantes, corantes e conservantes. Por isso, escolha produtos com menor quantidade de aditivos químicos, assim se torna possível consumir a quantidade de proteínas de maneira saudável.
Fonte: O Globo
