Já imaginou uma região em que as pessoas têm alta expectativa de vida e baixa incidência de doenças crônicas? Pois ela existe, é a região banhada pelo Mar Mediterrâneo, que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia. Ao perceberem que esses locais tinham tanta gente saudável, cientistas começaram a estudar o que havia lá de diferente e chegaram à dieta mediterrânea.
"Comida de verdade é a base dessa alimentação, que inclui frutas, vegetais, peixes, azeite e pequena quantidade de vinho e derivados do leite", descreve o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor do SMEERJ (Sociedade de Medicina Esportiva e do Exercicio do Rio de Janeiro) e jurado do Ranking das Dietas VivaBem. Todos esses itens possuem nutrientes que beneficiam a saúde. E levar uma dieta tão equilibrada ajuda na manutenção e até perda de peso. Por isso ela ficou em 1º lugar no Ranking 2020. (Leia mais abaixo)
Entenda mais sobre como essa dieta a seguir:
Como funciona a dieta mediterrânea
Descoberta na década de 50, essa dieta tem se popularizado ao longo dos tempos. Seu principal difusor foi o médico norte-americano Ancel Keys, que realizou vários estudos na região. De lá para cá, o assunto virou best-sellers (de autoria do próprio Keys); deu origem à Fundación Dieta Mediterránea, entidade catalã que a promove por meio de pesquisas e congressos; e, desde 2010, a Unesco reconhece a dieta mediterrânea patrimônio cultural imaterial da humanidade.
A fama não é à toa. O modo de viver dos moradores das regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo como Grécia, Itália e sul da Espanha e da França está associado à saúde cardiovascular e à longevidade. Pesquisas no mundo inteiro também o relacionam com a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, redução do colesterol ruim, o LDL, menor incidência do Parkinson, Alzheimer e de alguns tipos de câncer como o de intestino e o câncer de mama.
Na mesa dos moradores dessa região está a comida fresca e natural como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. Leites e queijos são consumidos com parcimônia, e o vinho também está presente durante as refeições. A carne vermelha é consumida raramente. Estão fora da dieta os embutidos, enlatados e os alimentos ultraprocessados. (Leia mais abaixo)
A forma como esses chegam à mesa também integra este modo de vida. Faz parte da tradição desses povos plantar, colher, pescar e cozinhar sua comida, além de privilegiar a compra de fornecedores locais e de respeitar a sazonalidade dos produtos. As refeições também são sempre feitas em conjunto, como forma de compartilhar um momento com outras pessoas.
Eles também caminham bastante, fazem atividade física, muitos têm o hábito de fazer a sesta ou andar de bicicleta. Assim, não é difícil concluir que esse conjunto de hábitos resulte em uma vida menos sedentária e estressante.
Essa dieta é segura?
A dieta mediterrânea é considerada segura por combinar não só a diversidade na alimentação como também um modo de vida mais saudável. Quem tem o diagnóstico de doença celíaca e restrição à lactose precisa de acompanhamento médico para não correr o risco de ficar desnutrido, pois o padrão alimentar recomenda tanto o trigo como derivados de leite. O vinho não é obrigatório. Pessoas com restrições a bebidas alcoólicas devem retirá-lo do cardápio.
Ela também é vista uma boa dieta para os diabéticos do tipo 2. Inclusive, um estudo mostrou que seus adeptos tinham 40% de chances a menos de desenvolver esta doença do que aqueles que não a seguiam. Acredita-se que ela ajuda a insulina a trabalhar melhor. A dieta mediterrânea promove a liberação do hormônio adiponectina, que todos produzimos, que ajuda no controle do açúcar no sangue. (Leia mais abaixo)
A dieta realmente emagrece?
O estilo de vida mediterrâneo é mais saudável, menos estressante e menos sedentário. Ele está ligado a valores culturais, religiosos e identitários de um povo. Seu objetivo não é o emagrecimento. Optar por este padrão alimentar trará benefícios à sua saúde, no entanto, comer grandes quantidades destes alimentos (mesmo os preconizados na dieta) e gastar poucas calorias pode resultar em quilos a mais.
Se você deseja reduzir o número da balança, o ideal é fazer acompanhamento com um profissional de saúde. Cada um tem uma necessidade calórica diferente. Deixar o sedentarismo de lado, o que esses povos já fazem há tempos com suas tarefas do cotidiano, também pode te ajudar a perder peso. Portanto, mexa-se!
O que comer e beber na dieta mediterrânea
O estilo de vida mediterrâneo é mais saudável, menos estressante e menos sedentário. Ele está ligado a valores culturais, religiosos e identitários de um povo. Seu objetivo não é o emagrecimento. Optar por este padrão alimentar trará benefícios à sua saúde, no entanto, comer grandes quantidades destes alimentos (mesmo os preconizados na dieta) e gastar poucas calorias pode resultar em quilos a mais (Leia mais abaixo)
Se você deseja reduzir o número da balança, o ideal é fazer acompanhamento com um profissional de saúde. Cada um tem uma necessidade calórica diferente. Deixar o sedentarismo de lado, o que esses povos já fazem há tempos com suas tarefas do cotidiano, também pode te ajudar a perder peso. Portanto, mexa-se!
O que comer e beber na dieta mediterrânea
Um dos principais preceitos da dieta mediterrânea é a alimentação natural. Deve-se evitar os alimentos processados, isto é, os que passaram por transformações da indústria e que perderam alguns nutrientes e fibras no procedimento. Fora da dieta estão os embutidos, enlatados e ultraprocessados, aqueles produtos formulados pela indústria com pouco ou nenhum alimento in natura.
Não faltam exemplos destes produtos nas prateleiras do supermercado: refrigerantes, bebidas energéticas, salgadinhos, bolachas recheadas, guloseimas, suco em pó, embutidos, produtos congelados pronto para aquecer, produtos desidratados como: macarrão instantâneo, sopa em pó, mistura para bolos, tempero pronto.
Veja os principais alimentos que entram na dieta mediterrânea: (Leia mais abaixo)
Cardápio da Dieta Mediterrânea
À pedido do UOL Viva Bem, Mônica Stockler, nutricionista membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) preparou uma sugestão de um dia de cardápio para a dieta mediterrânea.
Café da manhã
Sanduíche mediterrâneo: duas fatias de pão integral; pedaço pequeno de queijo de cabra; azeite aromatizado com ervas e manjericão; tomate cereja e pepino picado; sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão. Preparo: torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e o pepino, tempere com o sal marinho.
Lanche da manhã (Leia mais abaixo)
Almoço
Lanche
Jantar
Ceia
* Essa é apenas uma sugestão de cardápio para exemplificar esse tipo de dieta. Para seguir esta ou alguma dieta, consulte um profissional de saúde (Leia mais abaixo)
Vegetarianos e veganos conseguem fazer essa dieta?
A dieta mediterrânea é composta de vegetais, frutas, cereais, sementes, ovos e derivados, ou seja, alimentos presentes no dia a dia do vegetariano. Mas a dieta recomenda o consumo de peixes e aves no mínimo duas vezes por semana. Então, para fazer as adaptações e devidas substituições é sempre recomendado a orientação de um profissional de saúde.
Já para os veganos é uma tarefa mais difícil, pois além da carne, a os ovos e derivados de leite ficariam fora do cardápio É importante avaliar individualmente as adaptações, mas as proteínas de origem vegetal podem ser consideradas. São exemplos de fonte de proteína vegetal: cogumelos, arroz negro e trigo mourisco amendoim, castanhas de caju e pinhões ervilhas e lentilhas, e o tofu da soja.
Fonte: UOL
