Praticidade é palavra-chave para enfrentar a correria diária, por isso os enlatados servem como ajudantes —quem nunca preparou um macarrão com atum? Como os industrializados são ricos em sódio e conservantes, é bom que essas opções não sejam comuns, mas isso não quer dizer que você não possa fazer seu próprio "enlatado", como as conservas caseiras.
"Além de saborosas e práticas, elas prolongam a vida útil do alimento, por meio da adição de um ácido ou gordura", explica Maria Claudia dos Santos, coordenadora do curso de nutrição da Universidade Anhembi Morumbi. Segundo ela, se preparadas de forma adequada, alguns nutrientes são preservados, sendo tão nutritivas quanto o alimento fresco. "A vantagem da conserva caseira é, principalmente, a diminuição do teor de sódio, além de não possuir nenhum aditivo ou corante, normalmente utilizados em maior quantidade no enlatado ou alimentos industrializados para conservação", diz. (Leia mais abaixo)
A escolha do alimento
Para fazer uma conserva em casa, é preciso começar com a escolha do alimento. Os peixes com sabor mais intenso deixam a conserva mais saborosa, por exemplo. Algumas boas opções são: atum, sardinha, aliche, arenque e anchova. Na hora de selecionar o alimento, observe se os olhos estão brilhantes, as guelras e escamas bem presas e a consistência firme.
Além do peixe, legumes e folhas também são indicados para realizar as conservas. A dica é apostar em produtos mais firmes, como abobrinha, cenoura, beterraba, berinjela, pepino, tomate e repolho. "Também é necessário cozinhar essas folhas e legumes antes de transformá-los em conserva, deixando-os al dente para não se desfazerem", sugere Raquel Penha e Silva, nutricionista da ON - Centro Integrado de Evolução Corporal. Isso porque a conserva pode alterar a textura dos alimentos, tornando-os mais macios e palatáveis.
Para a conserva, prefira um azeite extravirgem e especiarias. Santos explica que os nutrientes e compostos bioativos presentes nesses ingredientes aumentam os benefícios nutricionais do alimento conservado. Por exemplo, o licopeno presente no tomate tem maior disponibilidade quando sofre processamento térmico e mecânico (aquecer, picar, cortar) e quando está junto com óleos (lipídios). Nesse sentido, visando aumentar o aproveitamento do licopeno, é preferível consumir um tomate em conserva (sem aditivos químicos), a um tomate cru.
De acordo com Silva, estudos ainda apontam que o atum e a sardinha conservados em azeite têm mais ômega 3 que o alimento cru ou assado. O azeite também auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis da dieta (vitaminas A, D, E, K) e é fonte de antioxidantes. "O azeite de oliva extravirgem é um excelente aliado à saúde, pois contribui para o controle do colesterol, favorecendo a saúde cardiovascular", comenta a nutricionista Luanna Caramalac Munaro, pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP Nutrição Funcional. (Leia mais abaixo)
Já as especiarias também contam com propriedades aliadas da saúde, como canela, gengibre ou pimenta, que têm efeito termogênico natural, acelerando o metabolismo e favorecendo o emagrecimento. A cúrcuma e a pimenta preta ainda reduzem o estresse oxidativo, auxiliando nos processos inflamatórios. Mas é bom salientar que a quantidade desses temperos utilizada nas conservas é muito pequena, por isso o efeito no organismo também é reduzido. O que vale é a combinação de ingredientes, que vai garantir uma refeição mais saudável.
Na hora do preparo
As conservas caseiras devem ser armazenadas em potes de vidro (plástico é poroso e pode proliferar bactérias) lavados e esterilizados. "Coloque-os numa panela, leve ao fogo e ferva por 15 minutos. Deixe esfriar, de modo que o ar circule por todos os lados. Após secar completamente, reserve em local limpo", ensina Santos.
A validade depende do tipo de conserva. Se bem vedadas a vácuo, duram cerca de um a três meses em temperatura ambiente. Após aberto, devem ser conservadas na geladeira por até sete dias, de acordo com Isabelle Chaer Caiado, nutricionista do Art Beauty Center (SP) e membro do IBNF (Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional).
Caiado sugere ainda cobrir totalmente o conteúdo do pote com uma camada de azeite sobre o alimento, porque ele funciona como um lacre simples e eficiente, impedindo o contato com o ar. (Leia mais abaixo)
Para fazer em casa
Ingredientes
Modo de preparo
Ingredientes
Modo de preparo (Leia mais abaixo)
Fonte: UOL
