domingo, 02 de novembro de 2014 – Foto: Fábio Mangabeira
As aulas de pilates são completas: aquecimento, trabalhando a caixa torácica, segue para o alongamento, com especial atenção na região do diafragma. Seguem-se os exercícios que vão trabalhar a mobilidade das articulações, principalmente as da coluna. Você sempre utiliza seus braços, lombares, pernas e abdômen.
Vamos ver em seguida quais os melhores exercícios de pilates que visam a perda de peso e a definição muscular. Não necessita de nenhum tipo de material ou acessórios, apenas seu próprio corpo. Em todos os exercícios, a coluna deve permanecer ereta.
Exercícios de pilates
1) Transferência de peso
Mantenha seu corpo em linha reta, sem arrebitar o bumbum. Incline ligeiramente o corpo para frente e para trás, procurando distribuir seu peso entre a região anterior dos pés (a região que fica antes dos dedos) e a posterior (região do calcanhar).
Execute 5 a 8 repetições. Inspire sempre que inclinar o corpo para frente e expire quando retorna à posição inicial.
2) Treinar a coluna neutra
Aumente a curvatura da região lombar, empinando o bumbum como vê na foto, e retorne à posição inicial (com a curvatura natural). Esse exercício pega os abdominais.
Execute 5 a 8 repetições. Inspire quando empinar o bumbum e expire quando regressa à posição inicial.
3) Dobradiça
Incline o corpo para a frente, de forma a que a barriga forme um ângulo de 90º com as pernas. Aguente 5 segundos e retorne à posição inicial.
Execute 5 a 8 repetições. Inspire sempre que inclinar o corpo para frente e expire quando regressar à posição inicial.
4) Transferência de peso na lateral
Fique em pé, mantendo os pés paralelos e com uma abertura igual à largura do quadril. Levante o pé direito do chão, de modo a transferir o peso para a perna esquerda. Faça o mesmo com o outro pé. O quadril não deve balançar. Esse exercício pega os abdominais e os músculos internos da coxa.
Execute 5 a 8 repetições. Inspire quando os dois pés estão pousados e expire quando transfere o peso para uma das pernas.
5) Flexão de quadris e elevação da perna
Mantendo a coluna em posição neutra, eleve uma das pernas de modo a deixar o joelho alinhado com o quadril.
Execute 10 a 15 repetições para cada perna. Inspire sempre que abaixa a perna e expire quando a elevar.
6) Hundred
Mantendo a coluna em posição neutra. Eleve e flexione o joelho de uma das pernas até estar alinhada com o quadril, de modo a transferir peso para a outra. Os braços devem permanecer estendidos ao lado do tronco. Aguente essa posição por 5 segundos antes de regressar à posição inicial
Execute 10 repetições.
7) Single leg kick back
Fique em posição “avião”, mantendo o peso do corpo em apenas uma das pernas. O tronco deve permanecer ereto, o quadril flexionado e as mãos pousadas no quadril. Flexione o joelho da perna que está suspensa e expire. Inspire quando regressar à posição inicial.
Executa 5 a 12 repetições para cada perna. Pode ir aumentando as repetições à medida que melhora seu equilíbrio.
8) Avanço
Os pés devem estar paralelos e com uma abertura igual à largura dos quadris. Com a coluna neutra, leve uma perna para a frente, de forma a transferir o peso do corpo para a outra perna. Flexione os joelhos de modo a formar um ângulo de 90º em ambas as pernas.
Execute 10 a 15 repetições para cada perna. Inspire sempre quando avançar uma das pernas e expire ao voltar à posição inicial.
